5 تمارين للجسم النحيف يجب على كل شخص في الخمسينيات من العمر القيام بها ، يقول المدرب – تناول هذا ليس كذلك

5 تمارين للجسم النحيف يجب على كل شخص في الخمسينيات من العمر القيام بها ، يقول المدرب – تناول هذا ليس كذلك

من أجل نحت الجسم النحيل والمحافظة عليه ، من الضروري إضافة بعض العادات الأساسية إلى روتينك. يجب أن يكون اتباع نظام غذائي صحي ، والدخول في أمراض القلب ، وأداء تمارين القوة بشكل منتظم “عقلية تعيش بها. إن إعطاء الأولوية لتمارين القوة على الكارديو هو اسم اللعبة – خاصة إذا كنت تريد أن تصبح خفيفًا. لذلك من أجل تحقيق هدف اللياقة الذي تعمل على تحقيقه ، قمنا بتجميع أفضل تمارين للجسم النحيل يجب على الجميع في الخمسينيات من العمر القيام بها.

عندما تحاول إنقاص الدهون ، فأنت بحاجة إلى بناء أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات والاحتفاظ بها. (قد تتفاجأ عندما تعلم أنه بعد بلوغ سن الثلاثين ، تبدأ في فقدان 3٪ إلى 5٪ من كتلة عضلاتك كل 10 سنوات.) يساعد نحت العضلات الخالية من الدهون في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك ويعطيك المظهر النحيف المتناغم الذي تريده. إذا كنت تركز في الغالب على أمراض القلب ، فسوف ينتهي بك الأمر بفقدان العضلات في هذه العملية. على الرغم من أن الميزان قد ينخفض ​​، إلا أن تكوين جسمك لن يتحسن بقدر ما ينبغي. وغني عن القول ، من أجل البقاء نحيفًا في الخمسينيات من العمر ، فإن تدريب القوة 3 مرات على الأقل في الأسبوع هو السبيل للذهاب.

عندما يتعلق الأمر باختيار تمارين الجسم النحيف الصحيحة فقط ، يجب أن تركز على أنماط الحركة الأساسية من خلال تدريب القوة: القرفصاء ، والمفصلة ، والضغط ، والتجديف ، والحمل. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فقد قمنا بتغطيتك بتمارين الجسم النحيل أدناه والتي ستنجز المهمة بكفاءة. تحقق منها ، وبعد ذلك ، تأكد من قراءة أفضل 6 تمارين للأذرع القوية والمنغومة في عام 2022 ، كما يقول المدرب.

يوضح المدرب صف وزن الجسم
تيم ليو ، CSCS

لأداء صف وزن الجسم ، احصل على المعدات التي يسهل عليك الوصول إليها – حلقات أو قضيب أو حزام TRX / تعليق. إذا كنت تستخدم حزامًا ، فاستخدم قبضة محايدة (راحتي اليدين في مواجهتك). إذا كان لديك قضيب ، فيمكنك إما استخدام القبضة المنبثقة (راحة اليد) أو القبضة المسطحة (السفلية).

ابدأ الحركة بإدخال قدميك للأمام. انحني قليلاً إلى 45 درجة على الأقل. حافظ على قلبك مشدودًا والوركين عالياً ، واسحب نفسك بالقيادة مع مرفقيك نحو الوركين. اضغط على عضلات الظهر وأعلى ظهرك بقوة حتى النهاية ، ثم افرد ذراعيك بالكامل حتى تتمدد لوحي كتفيك من الأسفل. أكمل 3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً.

ذات صلة: تقليص دهون البطن بشكل أسرع في الأربعينيات من العمر من خلال تمارين الوزن المجانية هذه ، كما يقول المدرب

يقوم المدرب الذي يشرح الحقيبة بتمارين الجسم النحيل
تيم ليو ، CSCS

بالنسبة لحمل الحقيبة ، ستحمل أثقالًا ثقيلة على جانبك مع الحفاظ على صدرك طويلًا ، وجوهر ضيق ، وعمودك الفقري محايدًا. ثبت عضلات بطنك بقوة ، ثم ابدأ المشي ، تحت السيطرة ، لمسافة 50 إلى 100 قدم. سيحاول الوزن سحبك إلى جانب واحد ، لكن مقاومته ستعمل حقًا على قلبك. بمجرد أن تكمل المسافة ، استدر ، وقم بتبديل الوزن إلى يدك الأخرى ، ثم عد إلى البداية. افعل ذلك ثلاث مرات ، من 50 إلى 100 قدم لكل جانب.

امرأة المقربة الدمبل قدح القرفصاء
صراع الأسهم

ابدأ هذه الحركة بإمساك الدمبل بشكل عمودي أمام صدرك. حافظ على قلبك مشدودًا وأنت تدفع الوركين للخلف والقرفصاء لأسفل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. قم بالقيادة من خلال الكعبين والوركين للعودة إلى وضع البداية ، وثني الكواد والأرداف حتى النهاية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 عدة.

kettlebell الأحمر على أرضية الصالة الرياضية
صراع الأسهم

في هذا التمرين ، ضع نفسك أمام الجرس مع وضع قدميك خارج الوزن. ادفع وركيك للخلف واجلس في وضع منخفض بما يكفي للاستيلاء على الجرس. حافظ على كتفيك في خط مستقيم مع المقبض وجذعك مستقيماً. تأكد من أن قلبك مشدود وأن كتفيك تظل منخفضة وأنت تضغط من خلال الكعبين والوركين لالتقاط الجرس. قف منتصبًا ، وقم بثني عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة. اعكس الحركة لوضع الوزن لأسفل قبل أداء تكرار آخر. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.

ذات صلة: التمارين الأكثر فعالية لعكس الشيخوخة بعد 50 ، يقول المدرب

انحدر الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة
تيم ليو ، CSCS

ابدأ هذه الحركة بالاستلقاء على مقعد مائل مع ثقل في كل يد. ارفعهم بشكل مستقيم فوقك مع فرد ذراعيك بالكامل. اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل في المقعد بينما تخفض الأوزان نحو قلبك. احصل على إطالة صلبة للصدر في الجزء السفلي من الحركة ، ثم اضغط على الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية ، واضغط على عضلات الصدر العلوية والعضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 عدة.

تيم ليو ، CSCS

تيم ليو ، CSCS ، هو مدرب لياقة بدنية وتغذية عبر الإنترنت ومقره في لوس أنجلوس

admin

تدوينات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

Read also x

Slot