هل الجرش ضار بالفعل بالنسبة لك؟

هل الجرش ضار بالفعل بالنسبة لك؟

آه ، “الأزمة” المرغوبة. عندما يتعلق الأمر ب تمارين البطن، ربما تكون الجرش هي أول ما يتبادر إلى الذهن ، ومن المفهوم ذلك. لطالما تم الترحيب بها على أنها بوابة إلى المملكة ذات عضلات بطن سداسية: قم بعمل ما يكفي من الجرش وستكون متأكدًا من تطوير عضلات بطن قوية وشاقة مثل البطل اليوناني نفسه. إذا كنت مثلي ، فقد آمنت بهذا الوعد وقضيت ساعات لا تحصى من أداء تمارين المعدة طوال حياتك. مثلي أيضًا ، إذا تساءلت عن سبب بدء المعاناة من آلام أسفل الظهر ، فإن ما سأخبرك به قد يغير حياتك: قد تؤذيك الجرش أكثر مما تساعده أنت قد يكون الوقت قد حان للتغيير.

ما هي مشكلة الجرش؟

تحدثت إلى اثنين من الخبراء حول هذا الموضوع وكلاهما قدم حجة مفادها أنه في حين أن الجرش ليس “سيئًا” بطبيعته و فعل تقوي عضلات بطنك (وربما تؤدي إلى تلك العبوات الستة الجيدة) ، فهي في الحقيقة تعمل فقط على إشراك الطبقة العليا من قلبك. عندما تكون طبقة البطن العلوية (AKA your rectus البطن) كل ما يتم تنشيطه ، يتم ترك الطبقة الأعمق (البطن المستعرض) في الترنح. “عضلات البطن المستقيمة المكونة من ستة قطع هي جزء من وحدتك الأساسية ولكنها ليست القصة الكاملة ،” قال جيسي ترولوف، ا ف بمدرب شخصي ومدير البرنامج والمدرب لكل من مركز إنعاش الولادة و حرك بطنك تطبيقات. “في كثير من الأحيان ، يعاني الأشخاص الذين يسيطرون على ستة حزم من عضلات الظهر مفرطة النشاط أو آلام الظهر المزمنة.”

عندما تُترك عضلات البطن المستعرضة الخاصة بك دون رقابة ، فإن قوتك الأساسية تتأثر بشكل خطير. “يمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض في الاستقرار والسلامة الأساسية ويساهم فعليًا في الإصابة الأساسية والخلل الوظيفي ، مثل آلام الظهر والانفراق المستقيم (عضلات البطن المنفصلة) ،قالت ليا كيلر ، مؤسس ومدير العمليات في كل تطبيق تجريب الأم. عادة ما نسمع فقط عن diastisis المستقيمة في دوائر الحمل ، وحتى ذلك الحين ، لم تتم مناقشتها على نطاق واسع. إنه مرتبط بشكل أكثر شيوعًا بالحمل لأن الضغط الناجم عن نتوء الطفل المتنامي يمكن أن يؤدي إلى تفتيت عضلات البطن. وأوضح ترولوف: “في هذه الحالات ، يمكن أن يؤدي إجراء تمارين البطن إلى إحداث ضغط مفرط داخل البطن نزولاً إلى قاع الحوض وأسفل البطن”.

خلاصة القول: إذا كنت حاملاً أو بعد الولادة ، فتحدثي مع طبيبك حول التمارين الأكثر صحة بالنسبة لك. بالنسبة لأي شخص ، اعلم أن تمارين الجرش ليست هي كل شيء بالنسبة للقوة الأساسية الكلية وقد تضر بك إذا كنت لا تركز على القوة الأساسية الكلية.

هل يجب أن نتجنب الجرش تمامًا؟

كما يقول هؤلاء الخبراء ، فإن الجرش ليس سيئًا بطبيعته بالنسبة لك وبالتالي لا تحتاج إلى تجنبها تمامًا (ما لم ينصحك طبيبك أو مدربك وما إلى ذلك بالابتعاد). بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بعدم القيام بذلك الاعتماد على الجرش وبدلاً من ذلك بناء القوة في طبقات أعمق من القلب للحصول على صحة جوهرية مثالية (تتجاوز فقط ما يمكن أن تظهره ستة عبوات). لذلك لا تشعر أنه يتعين عليك التخلي عنها إذا كنت تحب سلسلة أزمة جيدة طالما أنك تركز أيضًا على البطن المستعرض (أو الطبقة العميقة التي لا تعمل الجرش).

أوضح ترولوف: “إن TVA عبارة عن مجموعة عضلية تعمل كمشد حول جسمك”. “إنها أعمق طبقة في وحدتك الأساسية وأحد أعظم مثبتات العمود الفقري لديك.” إذا كان بإمكانك تقوية هذا الجزء من قلبك ، فسوف يستفيد ظهرك ، وعضلات البطن السفلية ، وقاع الحوض.ووافق كيلر على ذلك قائلاً: “عندما نشغل عضلات البطن المستعرضة ، فإننا ننتج تقلصًا طبيعيًا لعضلات الجذور العميقة ، بما في ذلك قاع الحوض ، والعضلة القطنية المتعددة ، والحجاب الحاجز ، والرباعي القطني”. هذا يبدو أفضل بكثير من ستة عبوات ، أليس كذلك؟

كيف نبدأ عمل البطن المستعرض؟

هذا هو المكان الذي يقطع فيه القليل من التوجيه شوطًا طويلاً ، على الأقل في البداية. بالتأكيد ، يمكنك كتابة “عضلات البطن المستعرضة” في YouTube وتصفح التدريبات التي يتم إجراؤها ، ولكن إذا كنت تعاني بالفعل من آلام الظهر أو انفصال البطن أو مشاكل قاع الحوض ، فإنني أوصي بشدة بالعمل وجهًا لوجه مع خبير (بضع جلسات فقط يمكن أن تحدث فرقًا). يمكنهم مساعدتك في تعلم التعرف على ما تشعر به عند إشراك عضلاتك المستعرضة وتقديم تمارين مناسبة تلبي احتياجاتك الخاصة.

أنا شخصياً وجدت الكثير من القيمة في تطبيقات التمرين مثل Keller’s كل أم و Truelove حرك بطنك. إنهم موجهون نحو الأشخاص الذين هم أو يخططون للحمل ، لكنني أعتقد أنهم أدوات ممتازة لأي شخص يريد أن يتعلم كيفية إشراك عضلات البطن العميقة. قال ترولوف: “سيستفيد عامة الناس بشكل كبير من أن يصبحوا أكثر انسجامًا مع قلبهم العميق وقاع الحوض بدلاً من اختيار الآلاف من ممثلي التمارين الأساسية التقليدية”. أنا أتفق بصدق.

في الواقع ، بدأت في استخدام تطبيق Every Mother في محاولة لعلاج آلام أسفل ظهري بوقت طويل قبل التخطيط للحمل. وقد لاحظت فرقًا حقيقيًا عندما كنت أؤدي التدريبات بانتظام. خف ألم ظهري ، وبينما لم أكن أقوم بتطوير حزمة من ستة حزم ، بدأت عضلاتي في الظهور بمظهر مسطح – نتيجة شد عضلاتي للأعلى والداخل بدلاً من دفعها للخارج. لاحظت أيضًا أنه كان من الأسهل الحفاظ على وضعية أفضل طوال اليوم لأن جهاز TVA أصبح أقوى. واصلت استخدام التطبيق عندما حملت في النهاية ، وخمنوا ماذا؟ لم أطور قط ترهل المستقيم. علاوة على ذلك ، بعد ولادة طفلي ، بدا أن عضلات البطن تشفي بطريقة أسرع من المتوقع.

كيف تعرف أنك تشغل العضلات الصحيحة حقًا؟

على عكس عضلات البطن العلوية ، فإن الشعور بامتداد عضلات البطن المستعرض ليس أمرًا بديهيًا للغاية (ولا تريد القيام بمجموعة من التمارين بشكل غير فعال). لحسن الحظ ، هناك بعض الحيل التي يمكن أن تساعدك في فهم ما إذا كانت هذه القيمة المطلقة تطلق أم لا. اقترح كيلر اتباع نهج تدريجي: “E.xhale عند الاشتباك لإدارة الضغط داخل البطن بأمان لحماية الظهر والجوهر وقاع الحوض ؛ التفكير في الضغط ورفع كل من السرة وقاع الحوض أثناء الزفير ؛ وتجنب أي حركة أو ثني يؤدي إلى انتفاخ جدار البطن للأمام ، مما قد يضر بسلامة جدار البطن ويؤدي إلى الإصابة.

أنا شخصياً أحب أن أتخيل مثلثًا مقلوبًا يربط عظم العانة بعظمتي الورك. عند الزفير ، كما اقترح كيلر ، تخيل ضغط نقاط المثلث معًا. هذا يساعدني بشكل طبيعي على الرسم والداخل. أوضح ترولوف ذلك على أنه إحساس بالتمدد في جدار البطن بدلاً من دفعه للخارج. بالطبع ، العمل مع أخصائي شخصيًا هو الطريقة الأكثر فاعلية لتحديد مكانك وما إذا كنت تقوم بإشراك تلك العضلات العميقة بشكل فعال أم لا.

ماذا يجب ان تفعل بدلا من الجرش؟

اقترح كيلر استبدال الجرش لوح معدّل مع ركبتيه على الأرض. وأوضحت: “في هذا الوضع ، قم بنبض بطنك باتجاه العمود الفقري بإيقاع بطيء ومنضبط ينسق كل زفير مع ضغط أقوى على القلب وكل استنشاق ضحل مع إطلاق لطيف وجزئي”. يمكنك أيضًا تجربة تمارين مثل حشرة ميتة أو بقرة قطة أو بيلاتيس 100. بغض النظر عن التمرين الذي تختاره ، أكد كيلر أنه من المهم أن ترتاح عندما تشعر بالإرهاق لضمان عدم فقد التحكم في تنشيطك الأساسي.

إذا كنت لا ترغب في الإقلاع عن تمارين الجرش المجربة والصحيحة ، فقد أوصى Truelove بالتعامل معها بوعي أكثر تفكيرًا. “بطن البطن إلى الخارج ، والضغط في قاع الحوض ، والتسرب ، وآلام الظهر ، وما إلى ذلك ، كلها علامات على أن قلبك لا يتسامح مع الحمل وقد حان الوقت لتعديله.” إذا وجدت أن هذا هو الحال ، فقد اقترحت إبطاء وتقليل نطاق الحركة حتى يتمكن جسمك من التعامل مع ضغط الأزمة. “يجب أن يكون بطنك قادرًا على البقاء مستويًا ومسطحًا عند أداء تمرين البطن أو أي تمرين للبطن “.

في نهاية اليوم ، جسمك هو لك و عليك أن تختار مهما كانت التمارين التي تشعر أنها أفضل بالنسبة لك. إذا كانت الجرش هي الشيء الذي تفضله ، فاستمر في ملاحقته! لكن ليس عليك التمسك بشيء لمجرد أنه شائع. كلما زاد عدد الأدوات التي تمتلكها في مجموعة الأدوات الخاصة بك ، زادت ثقتك في اختياراتك. المعرفة قوة ، كما يقولون – وفي هذه الحالة ، تلك القوة مادية.

7 أسرار لجعل تدريباتك أكثر فعالية وبجهد أقل

admin

تدوينات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

Read also x

Slot